Mitől lesz egy reggeli igazán tápláló? Hogyan befolyásolja a nap első étkezése az emésztést, az energiaszintünket és még az agyműködésünket is? A reggeli kiemelt szerepet játszik abban, hogy testünk és elménk is a legjobb formáját hozza. A Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége (MDOSZ) és a Danone Magyarország közös kezdeményezése, az Emésztési Jóllét program szakértői gyűjtötték össze, hogy mi mindenre érdemes figyelnünk a reggelizés kapcsán.
MIÉRT FONTOS A REGGELI?
A reggelizés hiánya világszinten egyre nagyobb problémát jelent. Egyre több táplálkozási irányzat van, amely nem helyez hangsúlyt a reggelizésre, vagy akár el is hagyja azt például a fogyás érdekében. A magyarországi adatok szerint a 7-14 éves gyermekek egyharmada reggeli nélkül indul iskolába. Ez az arány tovább romlik a 15-16 éves korosztályban. Ezt a tendenciát nem lehet figyelmen kívül hagyni. Ugyanis a fejlődő szervezet számára nélkülözhetetlen az energiát és tápanyagokat biztosító első étkezés.

A reggeli kihagyását számos egyéb negatív egészségügyi hatással is kapcsolatba hozták. Bizonyos esetekben az elhízás, a 2-es típusú cukorbetegség és a szív- és érrendszeri betegségek kockázata nőhet. Emellett a rendszeres reggelizés pozitív hatással lehet a kognitív funkciókra, például a figyelemre, a memóriára és az iskolai, munkahelyi teljesítményre is.
MI KERÜLJÖN A REGGELIZŐ ASZTALRA?
Az ideális reggeli a napi energiabevitel 20-25%-át fedezi, és az alábbi élelmiszercsoportokat tartalmazza:
- Teljes értékű gabonafélék: Teljes kiőrlésű magvakból készült péksütemények, kenyerek vagy gabonapelyhek, amelyek biztosítják a reggeli energiaforrást és gazdagok élelmi rostokban.
- Fehérjék: A tej és tejtermékek – például sajtok, joghurtok, kefir – magas kalciumtartalmuk miatt elengedhetetlenek. A tojás és sovány húsok szintén jó választást jelentenek. Növényi alapú táplálkozás esetén a fehérjebevitelt elsősorban hüvelyesek, diófélék és olajos magvak, illetve gabonafélék változatos fogyasztásával szükséges biztosítani. Ezen túl a fehérjével dúsított növényi italok és egyéb növényi alternatívák is színesíthetik az étrendet.
- Zöldségek és gyümölcsök: Magas rost-, vitamin- és víztartalmuk miatt nélkülözhetetlenek egy kiegyensúlyozott reggelihez.
- Folyadék: Szintén fontos szempont a megfelelő folyadékbevitel: érdemes elsősorban vizet vagy ásványvizet választani erre a célra. Emellett a változatosság jegyében a tea, a 100%-os gyümölcslevek, a tej vagy a tejes italok is remek kiegészítők lehetnek.


A szakértők kiemelték, hogy az emésztési jóllét megőrzése érdekében a reggeli ételek változatos összetételére különösen figyelni kell. A rostban gazdag gabonafélék és zöldségek segítik az emésztést. Az olyan fermentált élelmiszerek, mint az alacsony zsírtartalmú probiotikus joghurtok, egyéb savanyított tejtermékek vagy a kovászos kenyér, valamint a megfelelő mennyiségű folyadékbevitel támogatja a bélrendszer egészségét. A zöldségek, gyümölcsök közül minél színesebben válogassunk. Így lehetünk biztosak benne, hogy többféle vitamint, ásványi anyagot, nyomelemet és antioxidánst viszünk be a szervezetünkbe. Ez emésztésünknek is jót tesz.
Az Emésztési Jóllét Program célja nem csupán az egészségtudatosság növelése, hanem gyakorlati segítségnyújtás is. Segítségével minden korosztály könnyebben kiépítheti az emésztést segítő gyakorlatait, elsők között a kiegyensúlyozott reggelizés szokását is. Ehhez az MDOSZ szakmai támogatásával egy kérdőívet dolgoztak ki, amely kitöltése után a személyes igényeknek megfelelő, releváns tanácsokat kaphatunk.
Az Emésztési Jóllét Program Kérdőíve a www.emesztesijollet.hu weboldalon érhető el.
Ilyen egy igazán emésztésbarát reggeli
Sós zabkása recept Szabó Adrienn, klinikai dietetikustól
„A zabkása uncsi, a zabkását nem szeretem, a zabkása után azonnal éhes leszek, a zabkását cukorbetegek, inzulinrezisztenciával élők nem fogyaszthatják.“
A fenti sztereotípiákat és aggodalmat cáfolja 100%-ban a sós zabkása receptje.
Sós zabkása – recept 1 főre

ALAP
10g nagy szemű zabpehely
10g zabkorpa
10g kölespehely
5g búzakorpa
5g búzacsíra
5g lenmagpehely
A hozzávalókat lábasba tesszük és annyi vízzel, ami bőven ellepi, néhány percig főzzük. Ezt az alapot több napra előre elkészíthetjük, nem kell minden nap frissen főznünk, kevernünk, összeállítanunk.
A kása alapja a zab mellett más gabona pehely is lehet (árpa, tönköly, rizs, hajdina, köles), és fontos, hogy emellett legyen benne plusz rost (korpa, lenmagpehely). A búzacsíra nem kötelező elem, egy plusz érdekességként, fehérje-, zsírsav- és mikrotápanyag-forrásként szerepel a receptben.
FELTÉT
60g tofu vagy 1 db tojás
A zabkására kerül a gabonafélék fehérjetartalmát kiegészítő fehérjeforrás, amely a veganuár miatt ebben a receptben tofu, de egyébként lehet tojás is (6 perces tojás esetén a beleje kissé még lágy marad) de erre a kására tesznek a hagyomány szerint a kínai congee (ejtsd: kondzsi) esetén maradék sült húst, és a fehérje akár lehet túró, cottage cheese, mozzarella, stb. is.
ZÖLDSÉG
50g hónapos retek
50g karalábé
50g kimchi
20g újhagyma
A zöldség mennyisége reggelinél legyen kb. 150-200 g. Ezt a mennyiséget sült zöldség esetén még könnyebb elérni. Erre a sós kására kerülhetnek friss zöldségek évszaknak megfelelően, de akár sült és főtt maradékok is (gomba, répa, cékla, brokkoli, karfiol, sütőtök stb.), illetve a zöldség feltét lehet csíra, savanyúság vagy savanyított hagyma is.
ÉLMÉNY
10g magmix (tökmag és napraforgómag)
10g hántolt hajdina
5g dióolaj
1 kiskanál szójaszósz
A plusz ropogás a krémes kásához nagyszerű reggeli élményt nyújt, élénkít, tudatosítja, hogy étkezünk. A magvakat száraz serpenyőben pillanatok alatt megpiríthatjuk. A hajdina nem kötelező ebben az összeállításban, de mivel sokan nem kedvelik a szerintem zseniális, karakteres diós ízét, javaslom kipróbálni a hántolt, pirított verziót – ezt tényleg mindenki szereti. Nem kell főzni, csak úgy a magokkal együtt száraz serpenyőben pár percig pirítani.
A dióolaj, mint plusz illat és íz, illetve plusz esszenciális zsírsav (növényi omega-3) kis mennyiségben ráadásként kerülhet a kására.
Ha édes reggelire vágyunk, az alapra kerülhet tofu és/vagy túró, joghurt, és az édes ízzel harmonizáló zöldségek (cukkini, cékla, sütőtök), valamint gyümölcsök (friss, vagy sült, vagy aszalt), továbbá változatlanul a különféle magok és az olaj.
Adagnagyságok – mérleg nélküli kisokos
Gabonák: 10g – 1 evőkanál
Olaj, szójaszósz: 5g – 1 teáskanál